Hantura gorputzaren berezko fenomenoa da, batez ere entrenamenduaren ondoren. Ehunen konponketa eta muskuluen egokitzapena ahalbidetzen ditu. [1,3] Hala ere, kroniko edo gehiegizko bihurtzen denean, berreskuratzea motel dezake, lesioak erraztu eta errendimendua mugatu. [2,4]
Elikadurak eginkizun handia du hantura hori erregulatzeko. [4] Hiru desoreka nutrizional dira bereziki garrantzitsuak kirolarietan.
Mezu nagusia: Elikadura desorekatu batek hantura-egoera kronikoa iraunarazi, berreskuratzea moteldu eta muskulu- eta tendoi-lesioen arriskua handitu dezake. [4,12]
🔥 Kirolarien 3 desoreka nagusiak
Omega-3ak hanturaren aurkako propietateak dituzten gantz-azido esentzialak dira. [5,6] Elikadura modernoak, omega-6tan aberatsegia denez, hanturarako joera sustatzen du. [7] Ondorioak kirolariengan: berreskuratze motelagoa, muskulu-min luzeagoak, lesio-arrisku handiagoa.
[5,6,7]
🔍 egin klik handitzeko
Entrenamenduak hondakin azidoak sortzen ditu berez. Animalia-proteinetan, produktu industrialetan eta azukre finduetan aberatsa eta elikagai alkalinizatzaileetan pobrea den elikadurak nekea areagotu eta berreskuratzea moteltzen du. [8,9] Oreka azido-basikoari eusteak muskuluen berreskuratzea optimizatzen du.
[8,9]
🔍 egin klik handitzeko
Jarduera fisiko biziak estres oxidatiboaren eragile diren erradikal askeen ekoizpena handitzen du. [10,11] Gehiegizkoak direnean, molekula horiek zelulak kaltetzen dituzte eta berreskuratzea moteltzen. [10] Elikadura anitz eta landarez betea antioxidatzaileen defentsen alde dago.
[10,11]
🔍 egin klik handitzeko
🔬 Fisiopatologia: nola eragiten duen elikadurak ehunetan
Hanturarako joera duen elikadurak mekanismo biologiko zehatzak abiarazten ditu, muskuluak eta tendoiak ahultzen dituztenak, konponketa moteltzen dutenak eta lesio-arriskua handitzen dutenak.
Azukre finduek, elikagai ultraprozesatuek, trans gantzek, ω-6 gehiegik eta alkoholak hantura sistemiko kronikoa sustatzen dute. [12,13]
- ↑ zitokina proinflamatorioak: IL-6, TNF-α, CRP
- NF-κB bidearen aktibazioa
- Ehunen konponketarako ingurune biologiko desegokia
➡️ Hantura-erantzun luzeagoa ahaleginaren ondoren [12]
Tendoiak I motako kolagenoz osatuta daude gehienbat. Hanturarako joera duen elikadurak eragin dezake: [14,15]
- Kolageno-sintesiaren murrizketa
- Tendoi-zuntzen desantolaketa
- Degradazio-entzimen igoera (MMP)
➡️ Tendinopatiekiko suszeptibilitate handiagoa [14,15]
Antioxidatzaileetan, polifenoletan eta C/E bitaminetan pobreak diren dietek estres oxidatibo handia sustatzen dute. [10,11]
- Zelula-mintzetako kalteak
- Mitokondrioen alterazioa
- Muskulu- edo tendoi-zelulen apoptosia
➡️ Zelulen berreskuratze motelagoa [10]
Hanturarako joera duen elikadurak intsulinarekiko erresistentzia eta mTOR bidearen nahasmendua eragin ditzake. [16]
- Muskulu-proteinen sintesiaren murrizketa
- Berreskuratze motelagoa
- Muskulu-konponketa ez hain eraginkorra
➡️ Muskulu-irabazi txikiagoak ahalegina egin arren [3,16]
Azukre-kontsumo handiak AGE-ak (glikazio aurreratuko azken produktuak) sortzen ditu. [17]
- Tendoi-kolagenoaren zurruntzea
- Ehunen elastikotasunaren murrizketa
- Kargak xurgatzeko gaitasunaren alterazioa
➡️ Tendinopatien eta lesioen arrisku handiagoa [17]
Hantura kronikoak zuntzak konpontzeaz arduratzen diren muskulu-zelula sateliteen jarduera aldatzen du. [18]
- Muskulu-birsorkuntza motelagoa
- Orbaintze ez hain eraginkorra
- Mikrolesioen pixkanakako metaketa
➡️ Muskulu-hauskortasun kronikoa [18]
⚖️ Elikadura proinflamatorioa vs. antiinflamatorioa
Eguneroko elikagai-aukerek zuzenean eragiten dute organismoaren hantura-orekan. [12,13]
- Azukre finduak eta edari azukredunak
- Elikagai ultraprozesatuak
- Omega-6tan aberatsak diren olioak (ekilorea, artoa)
- Trans gantzak eta frijituak
- Alkohol gehiegi
- Haragi gorri gehiegi
- Esneki osoak kantitate handian
- Arrain urdina (izokina, sardinak, berdela)
- Askotariko koloretako barazkiak eta frutak
- Oliba-olio birjina estra
- Intxaurrak, almendrak, liho-haziak
- Kurkuma, jengibrea, baratxuria
- Lekaleak (dilistak, txitxirioak)
- Te berdea, baiak, fruitu gorriak
Ez dago erabat debekatutako elikagairik. Garrantzitsuena dietaren oreka orokorra da denboran zehar. Noizbehinkako otordu desorekatu batek ez du eragin nabarmenik. Eguneroko aukeren errepikapena da axola duena. [12]
🚫 Kirolarien elikadurari buruzko uste okerrak
Kirolarien elikadurari buruzko hainbat uste iraunkorrak dira. Hona hemen literatura zientifikoak dioena.
❌ Hanturaren aurkako osagarriek elikadura ona ordezka dezakete +
❌ Proteina gehiago jateak beti azkartzen du berreskuratzea +
❌ Kirolariek gantzak saihestu behar dituzte +
❌ Elikadurak errendimenduan bakarrik eragiten du, ez lesioetan +
✅ Gogoratzeko mezu nagusiak
Sartu aldizka arrain urdina (sardinak, berdela, izokina), koltza-olioa, intxaurrak eta liho-haziak omega-6/omega-3 ratioa orekatzeko. [5,6,7]
Askotariko koloretako barazkiek eta frutek, belar aromatikoek, te berdeak eta espeziek (kurkuma, jengibrea) ahaleginaren osteko estres oxidatiboaren aurka borrokatzen duten polifenolak eta bitaminak ematen dituzte. [10,11]
Produktu industrialak dira hantura-bideak aktibatzen dituzten eta muskuluen berreskuratzea nahasten duten azukre finduen, trans gantzen eta gehigarrien iturri nagusia. [12,13]
Elikagai bakar batek ez du lan guztia egiten. Eguneroko aukeren koherentziak denboran zehar, entrenamendu progresiboarekin eta berreskuratze egokiarekin batera, ematen ditu emaitzak. [4]
Korrikalariaren elikadurak errendimendutik harago doa. Muskulu- eta tendoi-ehunen kalitatea, berreskuratze-abiadura eta lesioekiko erresistentzia baldintzatzen ditu. Elikadura proinflamatorio kroniko batek — sintoma agerikorik gabe ere — ahaleginean erabiltzen diren egiturak ahultzen ditu. Egunero ohitura antiinflamatorioak hartzea zure kirol-praktikaren iraunkortasunean inbertitzea da.
- Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol. 2007.
- Nieman DC. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med. 1994.
- Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004.
- Walsh NP. Nutrition and athlete immune health. Br J Sports Med. 2019.
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammation. Nutrients. 2010.
- Philpott JD, et al. Omega-3 and muscle recovery. Sports Med. 2019.
- Simopoulos AP. Omega-6/omega-3 ratio. Biomed Pharmacother. 2002.
- Robergs RA, et al. Exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol. 2004.
- Pizzorno J, et al. Acid-base balance and health. Integr Med. 2010.
- Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress. Physiol Rev. 2008.
- Pingitore A, et al. Exercise and oxidative stress. Oxid Med Cell Longev. 2015.
- Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006.
- Libby P. Inflammatory pathways in atherosclerosis. N Engl J Med. 2002.
- Kjaer M. Tendon adaptation and collagen turnover. Physiol Rev. 2004.
- Riley G. Tendinopathy mechanisms. Nat Clin Pract Rheumatol. 2008.
- Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis regulation. J Physiol. 2012.
- Singh R, et al. Advanced glycation end-products. Diabetologia. 2001.
- Charge SBP, Rudnicki MA. Satellite cells and muscle repair. Physiol Rev. 2004.