Korrika egiteko oinetakoa oinaren eta lurraren arteko interfazea da. Garrantzi handia du korrikalariaren erosotasunean eta korrikari lotutako karga mekanikoen kudeaketan. [1–3]
Hala ere, kontuan izan behar da oinetakoak ez duela dena zuzentzen. Oinaren mugimenduari laguntzen dio, baina ez ditu ordezkatzen ez entrenamendu progresiboa ez berreskuratze ona. [2,4]
Mezu nagusia: Oinetako egoki batek korrikako erosotasuna hobe dezake, baina desegoki batek zenbait lesio erraz ditzake. [1–3]
👟 Zertarako balio du korrika egiteko oinetakoak?
Urrats bakoitzeko inpaktuen zati bat leuntzen du eta hezur, tendoi eta giltzaduren gaineko zenbait karga murrizten.
[5,7]Egiturak oinaren zenbait gehiegizko mugimendu mugatzen laguntzen du euskarrian.
[1]Lurzoruaren irregulartasunetatik, harrietatik, igurzketetatik eta tenperatura-aldaketetatik babesten du.
Eredu batzuek energia mekanikoaren zati bat itzultzen dute eta urratsaren eraginkortasuna apur bat hobetzen.
[6]🔍 Ondo aukeratzeko irizpideak
1. irizpidea 01
Oinetako on batek erosoa izan behar du probatzen den unetik, presio-punturik edo konpresiorik gabe.
- Berehalako minik ez
- Oinari eusten dio estutu gabe
- Erosotasuna lehen urratsetik
➡️ Probatzean erosoa = askotan aukera ona [1,4]
Korrikarako, utzi 0,5-1 cm behatzen aurrean, ahaleginean oina puztuko dela aurreikusteko. [7]
- Txikiegia: azazkal beltzak, babak, minak
- Handiegia: ezegonkortasuna, igurzketak
➡️ Probatu beti egun amaieran, oina puztuta dagoenean
Helburua moteltze egokia da, ez maximoa. Pisuaren, bolumenaren eta lurzoruaren araberakoa da. [5]
- Nahikoa ez: hezurretako karga handiagoa
- Gehiegizkoa: lurraren pertzepzio-galera, ezegonkortasuna
➡️ Moteltze handiagoa ≠ babes hobea
Orpoaren eta oin-aurrearen arteko aldea 04
Zango-sagarraren eta Akilesen tendoiaren gaineko kargetan eragiten du. [8]
- 8–12 mm: karga gutxiago zango-sagarrean, baina gehiago belaunean
- 0–6 mm: karga gehiago oinean eta zango-sagarrean, baina gutxiago belaunean
➡️ Drop-aldaketa orok pixkanakakoa izan behar du [8]
Erabilgarria izan daiteke nekearen, distantzia luzeen edo lesio-aurrekarien kasuan. [1,4]
- Pronazioaren zuzenketa sistematikoa: gaur egun gutxiago gomendatua
- Hautematen den erosotasunean oinarritutako aukera
➡️ Erosotasuna lehenik, ez zuzenketa mekanikoa
Zuzenean eragiten du korrikako sentsazioetan eta babes-mailan. [6]
- Arina: dinamikoagoa → lehiaketa
- Astunagoa: babesgarriagoa → entrenamendua
➡️ Lasterketa-ereduak lehiaketarako gorde, jasaten badira
📐 Drop-a ulertzea
Drop-a orpoaren eta oin-aurrearen arteko altuera-aldea da. Muskulu-tendoi kate osoko kargen banaketan eragiten du. [8]
- Zango-sagarreko karga murrizten du
- Akilesen tendoia babesten du
- Orpoz lurreratzea errazten du
- Gomendatua berriro hastean edo Akilesen lesioa izanez gero
- Oineko muskuluei gehiago eskatzen die
- Oin-erdiz edo oin-aurrez lurreratzea errazten du
- Korrikako sentsazioa hobe dezake
- Pixkanakako trantsizioa ezinbestekoa
Drop-aldaketa = trantsizio derrigorrezkoa. Aldaketa orok pixkanakakoa izan behar du, muskulu- eta tendoi-egiturak egokitu daitezen. Ez aldatu inoiz drop-a erabat lehiaketa-garaian edo entrenamendu-karga handiko aldian. [8]
🗺️ Diziplinaren arabera aukeratzea
Moteltze homogeneoa, zola nahiko malgua eta egonkortasun moderatua. Heldutasuna ez da lehentasuna.
Heldutasun handiko zola, harkaitzen aurkako babes indartua eta oinari eusteko gaitasun hobea lurzoru irregularrean.
Erosotasuna lehentasun bihurtzen da. Distantzia luzeetarako bolumen, egonkortasun eta iraunkortasun handiagoa bilatzen da.
Zergatik txandakatu hainbat pare?
- ▸Karga mekanikoak banatzea
- ▸Aparrei saioen artean berreskuratzen uztea
- ▸Lesio-arriskua murriztea [9]
Aproposena: 2-3 pare desberdin, entrenamendu motaren arabera
Noiz aldatu oinetakoak?
Gutxi gorabeherako iraupena: 600-800 km [5]
- ▸Min berriak agertzea
- ▸Zola zapalduta edo egonkortasun-galera
- ▸Kanpoko zolaren higadura nabarmena
🚫 Uste okerrak
Oinetakoei buruzko hainbat uste iraunkorrak dira. Hona hemen literatura zientifikoak dioena. [1–4]
❌ Zenbat eta moteltze handiagoa, orduan eta hobeto +
❌ Badago korrikalari guztientzako oinetako perfektu bat +
❌ Oinetako batek gehiegizko pronazioa erabat zuzen dezake +
✅ Gogoratzeko mezu nagusiak
Probatzen den unetik erosoa den oinetakoa aukera ona izaten da askotan. Korrikalariak duen seinalerik fidagarriena da. [1]
Oinetakoak aldatzeak gorputzari ezarritako kargak aldatzen ditu. Trantsizio orok — batez ere drop-arenak — pixkanakakoa izan behar du. [2,8]
2-3 pare desberdin izateak eskakizun mekanikoak aldatzen ditu eta eredu bakoitzaren iraupena luzatzen du. [9]
Mugimenduari laguntzen dio, baina ez du ordezkatzen ez ondo dosifikatutako progresioa ez muskulu-indartzea. [4]
Korrika egiteko oinetakoa aukeratzea, batez ere, erosotasun eta egokitzapen pertsonal kontua da. Ez dago guztientzako eredurik. Lehen irizpidea probatzean sentitzen dena da. Aldaketa orok pixkanakakoa izan behar du, organismoa egokitu dadin. Oinetakoa tresna bat da besteak beste: ez ditu ordezkatzen ez teknika, ez entrenamenduaren progresioa, ez berreskuratzea.
- Nigg BM, et al. Running shoes and injury prevention. Sports Med. 2015.
- Nielsen RO, et al. Footwear and running injuries. Sports Med. 2014.
- Richards CE, et al. Footwear and running injury risk. Br J Sports Med. 2009.
- Napier C, et al. Rethinking running footwear. Br J Sports Med. 2015.
- Shorten MR. Running shoe design and cushioning. Sports Med. 2000.
- Hoogkamer W, et al. Running economy and shoe technology. Nature. 2018.
- Novacheck TF. The biomechanics of running. Gait Posture. 1998.
- Chambon N, et al. Influence of shoe drop on running biomechanics. Eur J Sport Sci. 2015.
- Malisoux L, et al. Use of multiple shoes and injury risk. Scand J Med Sci Sports. 2015.