Korrika guztien eskura dagoen jarduera da, baina lesionatu gabe aurrera egiteko, entrenamendua egituratzea ezinbestekoa da. Ondo diseinatutako plan batek progresioaren, intentsitateen txandakatzearen eta berreskuratzearen printzipioak errespetatzen ditu.
Programa hauek orientagarriak dira. Pertsona bakoitzaren profilera egokitu behar dira (ordutegia, kirol-aurrekariak, helburuak…).
Mezu nagusia: Erregulartasuna intentsitatea baino garrantzitsuagoa da. Erritmo kontrolatuan erregularki korrika egitea onuragarriagoa eta ez hain arriskutsua da denboran urrundutako saio biziegiak baino.
🏃 Aukeratu zure programa
Helburua: osasuna eta berriro hastea. Astean 2-3 saio 8 astez. Progresio leuna ibili-korrika txandakatuz, lesionatu gabe korrika jarraian egiteko.
1–8 asteakHelburua: aurrera egitea. Astean 3-4 saio. Oinarrizko erresistentzia, zatikatu labur eta luzeak eta irteera luzea txandakatuz, VO2max eta erresistentzia hobetzeko.
Maila ertaina🌱 Hasiberrientzako programa — Osasuna eta berriro hastea
Maiztasuna: Astean 2-3 saio. Helburua pixkanaka korrika egitea da lesionatu gabe, beti erritmo erosoan (1–2 eremua, arnasketa erraza).
Korrika ezagutzea ibili-korrika txandakatze oso laburren bidez.
- 5 min oinez (beroketa)
- 6 × minutu 1 korrika + 2 min oinez
- 5 min oinez (lasaitzea)
Korrika-blokeak pixkanaka luzatzea.
- 5 min oinez (beroketa)
- 5 × 2 min korrika + 2 min oinez
- 5 min oinez (lasaitzea)
Korrika-bloke luzeak — oinarrizko erresistentzia sendotzea.
- 5 min oinez (beroketa)
- 4 × 4 min korrika + 2 min oinez
- 5 min oinez (lasaitzea)
Korrika jarraitua — helburua lortuta!
- 5 min oinez (beroketa)
- 20-30 min korrika jarraian, erritmo oso lasaian
- Arnasketa erraza, hitz egin daiteke
⚡ Korrikalarientzako programa — Aurrera egitea
Maiztasuna: Astean 3-4 saio. Helburua erresistentzia, abiadura eta VO2max hobetzea da, intentsitate desberdinak txandakatuz. 3. saioa aukerakoa da neke-mailaren arabera.
Programazio ororen saio giltzarria — oinarri aerobikoa.
- 45-60 min korrika jarraian
- Erritmo erraza (1–2 eremua)
- Ahaleginean zehar hitz egin daiteke
Potentzia aerobiko maximoa garatzea.
- 15 min beroketa
- 8 × 30 s azkar (5. eremua) + minutu 1 berreskuratze motel
- 10 min lasaitzea
Berreskuratze aktiboa saio bizien artean.
- 30 min erritmo oso lasaian
- 1. eta 2. eremuak bakarrik
- Saltatu neke handia baduzu
Atalase laktikoa eta intentsitate handiko erresistentzia garatzea.
- 15 min beroketa
- 3 × 5 min erritmo biziz (4. eremua) + 2 min berreskuratze
- 10 min lasaitzea
Oinarrizko erresistentzia eta muskuluen egokitzapena bolumenera garatzea.
- 1h00-1h15 korrika
- Erritmo erosoa (1. eta 2. eremuak)
- Lasai hartu, kronometrorik gabe
🎯 Modu iraunkorrean aurrera egiteko aholkuak
Entrenamendu-karga pixkanaka handitu — ez batu intentsitatea eta bolumena aldi berean. % 10aren araua (bolumena astean % 10 baino gehiago ez handitzea) oinarri ona da.
Gorde gutxienez 1-2 atseden-egun astean. Aurrerapena berreskuratzean gertatzen da, ez ahaleginean. Korrika gabeko eguna ez da inoiz galdutako eguna.
Zure sentsazioei adi egon lesioak saihesteko. Min iraunkorra ez da normala — ez behartu. Hobe saio bat galtzea hainbat asteko lesio bat baino.
Muskulu-indartze espezifikoko saio bat gehitu edo saio bat horrekin ordezka daiteke, tolerantziaren eta helburuen arabera. Korrikatik kanpoko lana abantaila handia da lesioen prebentziorako.
Gogoratzekoa
Programa ona jarraitzen duzuna da
Hasiberria izan edo korrikalari trebatua izan, aurrera egiteko gakoa erregulartasuna da. Zure mailari egokitutako programa batek, zure berreskuratzea errespetatzen duenak eta kargan progresiboa denak, zure helburuak lortzen lagunduko dizu zure osasuna zainduz. Gure kirol-medikuak hemen daude zure plana pertsonalizatzen laguntzeko.