Entrenamendu-modalitateak

Entrenamenduaren progresibotasuna

Organismoaren ehunek — muskuluak, tendoiak, hezurrak eta giltzadurak — denbora behar dute korrikak ezartzen dituen karga mekanikoetara egokitzeko [4,5]. Bolumena edo intentsitatea azkarregi handitzeak egokitzeko gaitasuna gainditzen du, eta lesio-faktore nagusietako bat da [2,3].

Progresioak planifikatua eta korrikalariaren mailari egokitua izan behar du, batez ere geldialdi edo lesio baten ondoren berriro hastean [2].

Karga akutuaren eta kronikoaren arteko ratioa

Ratio honek entrenamendu-karga berriena (aste batekoa) ohiko kargarekin (lau astekoa) alderatzen du. Karga berriak ohikoa gehiegi gainditzen duenean, lesio-arriskua handitu egiten da [6,7].

Asteko bolumenetik (km-tan) kalkula daiteke: adibidez, azken 4 asteetan astean 40 km-ko batez bestekoa eta aste honetan 50 km-ko helburua izanik, ratioa 50/40 = 1,3 da.

0,8tik beherako ratio batek desentrenamendua adieraz dezake, eta, beraz, progresioa edo errendimenduari eustea oztopa dezake.

Asteko % 10aren araua

Ez handitu entrenamendu-bolumena (distantzia edo iraupena) astean % 10 baino gehiago [2,3]. Erreferentzia sinple honek ehunen egokitzeko gaitasuna errespetatzen eta gainkarga mekanikoaren arriskua murrizten laguntzen du [3].

Arau hau, hala ere, korrikalari bakoitzaren profilera egoki daiteke: lesio baten ondoren berriro hasten den korrikalari aurreratu batek % 10 baino gehiago handi dezake astean bere ohiko bolumena berreskuratu arte; aldiz, astean 100 km baino gehiago egiten dituen ultra-trail korrikalari batek ezin du astean % 10 handitu lesio-arriskua nabarmen igo gabe.

Beroketa eta luzaketa dinamikoak

Saioaren aurretik, beroketak gorputza ahaleginerako prestatzen du, muskulu-tenperatura, odol-zirkulazioa eta aktibazio neuromuskularra handituz [8].

Luzaketa dinamikoak bereziki egokiak dira ahaleginaren aurretik, giltzaduren anplitudea hobetzen baitute muskuluen indarra sortzeko gaitasunari eutsiz [9].

Ahaleginaren kudeaketa eta pixkanakako lasaitzea

Saio batek ez luke bat-batean amaitu behar. Pixkanaka lasaitzeak bihotz-hodietako eta muskuluetako sistemei atseden-egoerara pixkanaka itzultzea ahalbidetzen die, berreskuratzea erraztuz eta muskulu-zurruntasuna mugatuz [10].

Luzaketa estatikoak ahaleginaren ondoren

Saioaren ondoren egin behar dira, muskuluak oraindik bero daudela. Muskuluak lasaitzen eta malgutasuna mantentzen lagun dezakete, nahiz eta lesio guztiak zuzenean ez saihestu [9,11].

Korrika-eredua eta biomekanika

Korrika egiteko moduak eragina du gorputzari ezartzen zaizkion karga mekanikoetan [12]. Elementu garrantzitsuen artean:

• Urratsa — urrats luzeegi batek inpaktu-indarrak handi ditzake. Kadentzia apur bat handiagoak karga horiek murriztu ditzake [13].
• Oszilazio bertikala — gehiegizko oszilazioak karga mekanikoak handitu eta eraginkortasuna murriztu ditzake [12].
• Oinaren lurreratzea — lurreratze mota bakoitzak bere berezitasun biomekanikoak ditu, eta pixkanaka egokitu behar da [12].

Korrika-ereduaren analisi batek korrika-ekonomia optimizatzen eta zenbait gainkarga mekaniko mugatzen lagun dezake [12,13].