Elikadurak funtsezko eginkizuna du korrikalariaren errendimenduan eta berreskuratzean. [1,2] Nutrizio-estrategia egoki batek energia-erreserbak optimizatzea, lasterketan ahaleginari eustea eta berreskuratze azkarra erraztea ahalbidetzen du. [2,3]
Hiru une giltzarritan antolatzen da: lasterketaren aurretik, bitartean eta ondoren.
Mezu nagusia: Lasterketaren aurreko, bitarteko eta ondorengo elikadura aurreikusteak nekea atzeratzea, «horma» saihestea eta muskuluen berreskuratzea azkartzea ahalbidetzen du. [1,2]
🕐 Korrikalariaren elikadurako 3 une giltzarriak
Glukogeno-erreserbak gluzido konplexuekin bete, hidratazioa optimizatu eta irteeraren aurretik digestioa erraztu. [1,4]
Gluzido- eta likido-ekarpenari eutsi glukogenoa ez agortzeko eta deshidratazioa saihesteko, ahaleginaren iraupenaren arabera. [2,5]
Energia-erreserbak berreskuratu, proteinak eman muskuluak konpontzeko eta organismoa azkar birhidratatu. [3,6]
🍽️ Lasterketaren aurretik: energia-erreserbak prestatu
Lasterketaren aurreko egun eta orduetan, helburu nagusia glukogeno-erreserbak betetzea da — erresistentziako ahaleginean energia-iturri nagusia. [1,4]
Elikaduran gluzido konplexuen proportzioa pixkanaka handitu. [1,4]
- Pasta, arroza, kinoa
- Patatak
- Ogi integrala
- Lekaleak
➡️ Otordu digerigarri eta orekatuak, digeritzen zailak diren elikagaiak mugatuz [2]
Azken otordua, ahal bada, irteera baino 3-4 ordu lehenago egiten da. [2]
- Gluzidotan aberatsa
- Proteinetan moderatua
- Gantz eta zuntz gutxikoa
➡️ Digestio-arazoak mugatu eta eskuragarri dagoen energia optimizatu [2,5]
Hidratazio ona ezinbestekoa da ahaleginaren aurreko orduetan. [3]
- Aurreko egunean zehar erregularki edan
- Ez edan kantitate handirik irteeraren aurretik
- Gernuaren kolorea zaindu (hori argia = hidratazio ona)
➡️ Ondo hidratatuta abiatu deshidratazioa atzeratzeko [3]
⚡ Lasterketan zehar: energiari eustea
Ahaleginean zehar, glukogeno-erreserbak pixkanaka gutxitzen dira, eta horrek errendimendua jaitsi dezake — «horma» beldurgarria. [1,4] Aurreikusi beharreko elikadura-ekarpenak lasterketaren iraupenaren araberakoak dira.
Ahalegin laburretan, hidratazioa bakarrik nahikoa izan ohi da. [3]
- Ura bakarrik
- Ez da gluzido-ekarpenik behar
➡️ Glukogeno-erreserbak nahikoak dira ahalegin honetarako [3]
Gluzido-ekarpena gomendagarria bihurtzen da errendimenduari eusteko. [2,5]
- Gel energetikoak
- Edari energetikoak
- Barrak edo fruta-pasta
➡️ 30-60 g gluzido orduko [2]
Ahalegin luzeetan, beharrak handitzen dira eta elektrolitoak ezinbesteko bihurtzen. [3,5]
- Gluzido-ekarpen erregularra
- Etengabeko hidratazioa
- Elektrolitoak (batez ere sodioa)
➡️ 60-90 g gluzido orduko [2,5]
Probatu beti elikadura-produktuak entrenamenduan, inoiz ez lasterketa-egunean. Digestio-tolerantzia korrikalari batetik bestera aldatzen da, eta benetako ahalegin-baldintzetan ebaluatu behar da.
🔄 Lasterketaren ondoren: berreskuratzea erraztu
Ahaleginaren ondoren, organismoa berreraikitze-fasean sartzen da. Hiru lehentasun nutrizional daude berreskuratzea optimizatzeko. [1,3]
Ahaleginaren ondorengo orduan gluzidoak jatea ezinbestekoa da — «leiho metabolikoa» da. [1,4]
- Frutak, fruta-zukuak
- Ogia, arroza, pasta
- Berreskuratze-edari azukreduna
➡️ Ahaleginaren osteko intsulina-sentikortasuna aprobetxatu erreserbak ahalik eta gehien betetzeko [1]
Proteinek muskuluen konponketa eta entrenamendura egokitzea ahalbidetzen dute. [2,6]
- Arrautzak, hegaztiak, arraina
- Jogurt grekoa, gazta zuria
- Lekaleak, tofua
➡️ Gluzidoak + proteinak konbinatu berreskuratze optimorako [2]
Birhidratazioak izerdiak eragindako ur- eta elektrolito-galerak konpentsatzen ditu. [3]
- Ur mineralizatua edo txorrotako ura
- Berreskuratze-edaria elektrolitoekin
- Uretan aberatsak diren elikagaiak (frutak, zopak)
➡️ Galdutako izerdi-bolumena × 1,5 edan ahaleginaren ondorengo 2–4 h-etan [3]
✅ Gogoratzeko funtsezko puntuak
Aurreko egunetan gluzido konplexuak lehenetsi, eta irteera baino 3-4 h lehenago azken otordu digerigarria egin, energia-erreserbak optimizatzeko. [1,4]
Etengabe hidratatu. 30–60 g gluzido orduko 1-2 h-ko ahaleginetan, 60–90 g orduko hortik gora. Probatu beti entrenamenduan. [2,5]
Ahaleginaren ondorengo orduan, konbinatu gluzidoak (glukogenoa berriz biltzeko), proteinak (muskuluak konpontzeko) eta birhidratazioa, berreskuratzea azkartzeko. [3,6]
Beharrak mailaren, ahaleginaren iraupenaren eta tolerantzia indibidualaren araberakoak dira. Elikadura-aukerak entrenamenduan probatzea ezinbestekoa da lehiaketan aplikatu aurretik.
Korrikalariaren nutrizioa ez da egunero jaten denera mugatzen. Irteeraren aurretik ekarpenak aurreikustea, ahaleginean energiari eustea eta berehala berreskuratzea optimizatzea literatura zientifikoak baliozkotutako estrategia osoa da. Ondo prestatuta, lasterketa inguruko elikadura errendimenduaren eta lesioen prebentzioaren benetako palanka bihurtzen da.
- Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011.
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Sports Med. 2011.
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
- Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. J Appl Physiol. 1995.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
- Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004.