L’alimentation joue un rôle essentiel dans la performance et la récupération du coureur. [1,2] Une stratégie nutritionnelle adaptée permet d’optimiser les réserves d’énergie, de maintenir l’effort pendant la course et de favoriser une récupération rapide. [2,3]
Elle s’organise autour de trois moments clés : avant, pendant et après la course.
Message clé : Anticiper l’alimentation avant, pendant et après la course permet de repousser la fatigue, d’éviter le « mur » et d’accélérer la récupération musculaire. [1,2]
🕐 Les 3 moments clés de la nutrition du coureur
Remplir les réserves de glycogène par des glucides complexes, optimiser l’hydratation et favoriser la digestion avant le départ. [1,4]
Maintenir l’apport en glucides et en liquides pour éviter la déplétion du glycogène et prévenir la déshydratation selon la durée de l’effort. [2,5]
Reconstituer les réserves énergétiques, apporter des protéines pour la réparation musculaire et réhydrater l’organisme rapidement. [3,6]
🍽️ Avant la course : préparer les réserves d’énergie
Les jours et les heures précédant une course, l’objectif principal est de remplir les réserves de glycogène — principale source d’énergie lors d’un effort d’endurance. [1,4]
Augmenter progressivement la part des glucides complexes dans l’alimentation. [1,4]
- Pâtes, riz, quinoa
- Pommes de terre
- Pain complet
- Légumineuses
➡️ Repas digestes et équilibrés, en limitant les aliments difficiles à digérer [2]
Le dernier repas se prend idéalement 3 à 4 heures avant le départ. [2]
- Riche en glucides
- Modéré en protéines
- Pauvre en graisses et en fibres
➡️ Limiter les troubles digestifs et optimiser l’énergie disponible [2,5]
Une bonne hydratation est essentielle dans les heures qui précèdent l’effort. [3]
- Boire régulièrement dans la journée précédente
- Éviter de boire de grandes quantités juste avant le départ
- Surveiller la couleur des urines (jaune pâle = bonne hydratation)
➡️ Partir bien hydraté pour retarder la déshydratation [3]
⚡ Pendant la course : maintenir l’énergie
Pendant l’effort, les réserves de glycogène diminuent progressivement, ce qui peut entraîner une baisse de performance — le redouté « mur ». [1,4] Les apports nutritionnels à prévoir dépendent de la durée de la course.
L’hydratation seule est généralement suffisante pour les efforts courts. [3]
- Eau uniquement
- Pas d’apport glucidique nécessaire
➡️ Les réserves de glycogène suffisent pour cet effort [3]
Un apport en glucides devient recommandé pour maintenir la performance. [2,5]
- Gels énergétiques
- Boissons énergétiques
- Barres ou pâtes de fruits
➡️ 30 à 60 g de glucides par heure [2]
Pour les efforts prolongés, les besoins augmentent et les électrolytes deviennent indispensables. [3,5]
- Apport régulier en glucides
- Hydratation continue
- Électrolytes (notamment sodium)
➡️ 60 à 90 g de glucides par heure [2,5]
Toujours tester les produits nutritionnels à l’entraînement, jamais le jour de la course. La tolérance digestive varie d’un coureur à l’autre et doit être évaluée en conditions d’effort réel.
🔄 Après la course : favoriser la récupération
Après l’effort, l’organisme entre en phase de reconstruction. Trois priorités nutritionnelles s’imposent pour optimiser la récupération. [1,3]
La consommation de glucides dans l’heure suivant l’effort est essentielle — c’est la « fenêtre métabolique ». [1,4]
- Fruits, jus de fruits
- Pain, riz, pâtes
- Boisson de récupération sucrée
➡️ Profiter de la sensibilité insulinique post-effort pour maximiser le restockage [1]
Les protéines permettent la réparation musculaire et l’adaptation à l’entraînement. [2,6]
- Œufs, volaille, poisson
- Yaourt grec, fromage blanc
- Légumineuses, tofu
➡️ Associer glucides + protéines pour une récupération optimale [2]
La réhydratation compense les pertes hydriques et électrolytiques liées à la transpiration. [3]
- Eau minéralisée ou eau du robinet
- Boisson de récupération avec électrolytes
- Aliments riches en eau (fruits, soupes)
➡️ Boire 1,5× le volume de sueur perdu dans les 2–4h post-effort [3]
✅ Les points essentiels à retenir
Privilégier les glucides complexes les jours précédents et un dernier repas digeste 3 à 4h avant le départ pour optimiser les réserves énergétiques. [1,4]
Hydrater en continu. Apporter 30–60 g de glucides/heure entre 1 et 2h d’effort, 60–90 g/heure au-delà. Toujours tester à l’entraînement. [2,5]
Dans l’heure suivant l’effort, associer glucides (restockage du glycogène), protéines (réparation musculaire) et réhydratation pour accélérer la récupération. [3,6]
Les besoins varient selon le niveau, la durée de l’effort et la tolérance individuelle. Tester ses choix nutritionnels à l’entraînement reste indispensable avant de les appliquer en compétition.
La nutrition du coureur ne se résume pas à ce que l’on mange au quotidien. Anticiper les apports avant le départ, maintenir l’énergie pendant l’effort et optimiser la récupération immédiatement après constituent une stratégie complète et validée par la littérature scientifique. Bien préparée, l’alimentation autour d’une course devient un véritable levier de performance et de prévention des blessures.
- Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011.
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Sports Med. 2011.
- Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
- Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. J Appl Physiol. 1995.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
- Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004.